Dobra podzieliłem sobie różne ćwiczenia na 3 dni. PONIEDZIAŁEK (klatka,ramię) pompki zwykłe 4x15 powtórzeń pompki z głową w dół 4x15 pompki na taborecie 3x10 pompki przy ścianie 4x15 Pompki w podporze tyłem 3x15 WTOREK wolne ŚRODA(nogi) przysiady na dwóch nogach (bez obciążeń) 5x25 wspięcia na palcach (na jednej nodze) 5*35 CZWARTEK wolne [...]
Dobra to chyba możemy zakończyć temat diety i żeby nie robić bałaganu to będę zamieszczał relacje dzienne :) Nie mogę edytować 1 posta więc plan tygodniowy wygląda tak: Pn, śr, pt - Trening obwodowy 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń (brzuszki?) 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez [...]
Witam bardzo serdecznie :) Sobota - Dzień nie treningowy dieta trzymana aeroby zrobione w następujący sposób: Bieg ok 20 min, pompki w oparciu o ławkę. pompki w podporze tyłem, wykroki, przysiady z wyskokiem, 3 sprint po ok 40m i powrót truchtem. Dzisiejszy dzień napiszę wieczorem, ale wymiary podam gdyż dziś jest dzień pomiarów. To tak wymiary [...]
Poniedzialek Klata + trip klata: *Podciąganie na drązku do brody waskim uchwytem (nachwyt) 3x MAX *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 12,10,8,6,6 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10,8,6 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Jeżeli były by to 3 dni: Poniedziałek Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Barki tył Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku [...]
Poniedziałek Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 4x12-10 Jedna seria podchwytem, drugą na chwytem i tak na zmianę, jest sens? Barki tył Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Biceps 1. Uginanie ze sztanga 4x10-8 2. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x12-10 [...]
2/10.2008 Dzien 2 Trening: FBW set 2 (60 min) + 20 min cardio ( rowerek) Trening bardzo udany. Silownia pusta, bo udalo mi sie juz o 14tej uciec, aby pocwiczyc. Jednak zrobiony znow wedlug blednej rozpiski. Na dniach skoryguje to wszystko i wstawie w odpowiednim dziale do poprawy. Wygladalo to tak: Wyciskanie hantli skos 3 serie Unoszenie [...]
3.12.2008 Trening kondycyjny HIIT, 16 min, 8 interwalow. No, chyba pierwszy od wielu tygodni poprawnie wykonany HIIT. Niestety przeplacilem to jakims bolem w lydce. Brak odpowiednio wykonanej rozgrzewki lub rozciagania... 4.12.2008 Trening silowy FBW 5/5 Przysiady 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg Pompki na poreczach bez obciazenia 12, 10, 10, 8, 8 [...]
Siemano 1.nożyce 1min wywal 2.brzuszki skośne 20 powt te ćwiczenia (2-3)rób zamiennie, skośne w pierwszym obwodzie zwykłe w drugim 3.brzuszki 20 4.przysiady 20 5.pompki na poręczach 8 wybierz jedno, maks 2 z tych 3 (5-7) ćwiczeń i rób więcej powtórzeń 6.pompki szeroko 10 7.pompki z nogami na podwyższeniu 10 8.unoszenie tłowia w leżeniu przodem [...]
cały plan mi pasuje tylko nie dysponuje wyciągiem i chciałem sie dowiedzieć jakimi ćwiczeniami moge zastąpić te które są drukowanymi literami? Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax [...]
[...] górę) 12-12-10-10 3. Rozpiętki na płaskiej 3x10 Dalbym na poczatek sztanga skos a pozniej sztangielki plaska. TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8 2.pompki na poreczach 3xmax Francuza rozwaz na lawce skosne w dol. Niby to samo ale mocniej dziala. Pompki oczywiscie z obciazeniem dzien 2 - plecy, bicepsy, PLECY 1. [...]
[...] partia. Zaleznie od partii miesni np klatke robie co 5 dni. Generalnie jak zachodzi potrzeba to przesowam wolne dni i treningowe. Dzien 1 Klatka i Triceps Rozgrzewka- pompki , ćwiczenia z lekkim obciążeniem 1. lawka poziomo 4 serie 7 powt ( mam taki system robię danym ciężarem min 6 powt i kiedy czuje ze moge wiecej robie pol kroku [...]
Tak to wygląda po poprawkach: Poniedziałek, Środa, Piątek Nogi: Przysiady ze sztangielkami - 4x Plecy: Podciaganie nachwytem - 4x Klata, barki, triceps: Pompki na 3 krzesłach z obciążeniem 4x Pompki z nogami wyżej 4x Pompki na poręczach 4x Rozciąganie expandera przed sobą 3x Triceps: Pompki w podporze tyłem 2x Biceps: Podciąganie [...]
Sobota leniwa spędzona na imprezach ale bardzo przyjemna i pełna emocji :-). Za to niedziela bardzo aktywna. Po leniwym śniadanku i jeszcze bardziej leniwej kawce :-) wybraliśmy się z żoną i psem na wycieczkę :-D. Wycieczka bardziej krajoznawcza niż szybkościowa 12 km z haczykiem zajęło nam to 3,5 godziny z odpoczynkami. Pies nie dawał rady ;-). [...]